1. Gunakan tangan Anda
Bila Anda makan siang di restoran cepat saji, abaikan nampan yang tersedia di sana. Itu akan melatih diri Anda untuk memesan sebatas yang mampu Anda bawa dengan kedua tangan. Sebaliknya, bila Anda membawa nampan, kemungkinan besar Anda akan memesan satu atau dua menu tambahan hanya karena Anda tertarik dengan program promosi yang ditawarkan atau tergoda pada tampilannya yang menarik di daftar menu. Sesederhana itu.
2. Makan protein lebih dulu
Biasakan, pada setiap kali makan, untuk mulai dengan mengunyah sumber protein yang tersedia di piring Anda terlebih dulu. dr. Sophia B. Hage, Sports Medicine Resident Universitas Indonesia mengatakan protein memang komponen penting dalam menurunkan berat badan. Pertama, protein memiliki efek mengenyangkan atau menekan rasa lapar sehingga mampu membantu menghentikan proses makan. Mekanisme dibalik efek mengenyangkan ini masih belum sepenuhnya jelas. Kedua, kadar protein tinggi dapat menginduksi thermogenesis. Thermogenesis adalah produksi panas yang terjadi setelah makan, yang berperan dalam meningkatkan laju metabolik tubuh, yang meningkat pengeluaran energi. "Rasa kenyang yang ditimbulkan akan membuat Anda makan karbohidrat lebih sedikit," ucapnya.
3. Bawa air kemana-mana
Menurut penelitian yang dilakukan di Virginia Tech University, Amerika Serikat, air secara alami menekan nafsu makan dan membantu tubuh mengurai lemak yang tersimpan. Jadi pastikan Anda minum minimal dua liter air sehari. Dan selalu sediakan sebotol air minum di tempat-tempat biasa Anda beraktivitas - di dalam mobil, di dalam tas olahraga dan di sebelah sofa Anda, di meja kantor.
4. Cukup tidur
Cukupilah kebutuhan tidur Anda, 7 sampai 8 jam dalam sehari. Tidur dengan durasi pendek, atau kurang dari 7-8 jam sehari memiliki potensi kelebihan berat badan atau obesitas 27%. Hal ini dijelaskan oleh dr. Sophia bahwa pada orang-orang yang durasi tidurnya pendek mengalami resiko tinggi terkena obesitas karena adanya perubahan kadar hormon yang mengontrol nafsu makan, yaitu leptin dan ghrelin.
Hormon leptin adalah hormon yang berfungsi menekan nafsu makan, sedangkan ghrelin adalah hormon yang menstimulasi atau mendorong nafsu makan. Pada orang yang tidur sedikit, hormon leptin ditemukan menurun kadarnya, sedangkan kadar ghrelin ditemukan meningkat. Hal ini, menurutnya, diduga berperan dalam meningkatkan asupan kalori dan menyebabkan kenaikan berat badan.
5. Cobalah mie ini
Pernah mendengar makanan bernama konyaku? Tumbuhan yang merupakan umbi-umbian mirip dengan keladi itu ternyata bisa menjadi bahan baku untuk makanan diet. "Sebenarnya bahasa Jawanya iles-iles, tapi nama kerennya konyaku," jelas Dr. Grace Judio Kahl, MSc,MH,CHt, seorang konsultan dan pakar diet dari klinik Shape Up Indonesia. Dr. Grace mengatakan, konyaku ini amat baik untuk mereka yang gemar makan namun kurang mengetahui dampaknya bagi tubuh. "Sepiring besar konyaku hanya mengandung 20 kalori (setara dengan 60 langkah kaki). Sedangkan mie atau kuetiaw dengan berat yang sama mengandung sekitar 400 kalorii, yang baru habis terbakar setelah kita berjalan sebanyak 1200 langkah," jelasnya. Konyaku sangat mudah ditemukan. Selain itu, harganya tidak mahal. "Di supermarket hanya Rp 15.000. Bentuknya sudah diolah menjadi mie atau bihun tebal, mirip shirataki (mie Jepang). Jadi Anda bisa menambahkan bakso, sosis, atau sayuran. Sama seperti kita makan mie, tapi kalorinya sangat rendah," ujar Dr. Grace lagi.
6. Pasok protein sebelum berlatih
Ganti pisang dengan protein untuk asupan sebelum Anda berlatih. Sebuah studi yang diterbitkan dalam jurnal Medicine And Science In Sports And Exercise menyebutkan bahwa mengonsumsi protein 20 menit sebelum berlatih akan meningkatkan pembakaran kalori pasca latihan Anda. Para peneliti menyimpulkan asam amino dalam whey protein membantu proses perbaikan otot yang rusak, sebuah proses yang membutuhkan sejumlah besar energi - alasan utama kenapa latihan dengan resistensi yang intens menghasilkan efek metabolik yang panjang.
7. Teguk L-glutamin
Jika timbul hasrat Anda untuk ngemil yang manis-manis, tekan dorongan itu dengan L-glutamin. sebuah percobaan yang dilakukan oleh para peneliti di Duke University Medical Centre, Amerika Serikat, menemukan bahwa jenis asam amino ini mungkin dapat membantu Anda memangkas pasokan lemak ke tubuh Anda. L-glutamin diketahui dapat menurunkan level insulin dan gula darah sehingga dapat menekan keinginan Anda untuk menyantap makanan manis.
8. Tipu tubuh Anda
Tubuh Anda sangat cerdas - ia dapat beradaptasi terhadap program diet dan latihan. Jadi bila Anda melakukan variasi dari waktu ke waktu, itu akan baik untuk membuat tubuh tidak pernah terbiasa dengan pola diet dan program latihan. Menurut Joel Marion, penulis The Cheat To Lose Diet, sebaiknya Anda menjadwalkan "satu hari penuh kecurangan" dalam program diet mingguan Anda. Itu akan meningkatkan level hormon leptin di tubuh Anda. Bila level hormon leptin turun, Anda akan merasa lapar dan metabolisme Anda melambat - dua hal yang tidak boleh terjadi bila Anda ingin program diet Anda berhasil. Jadi, pilih satu hari - dan bebaskan diri Anda.
9. Santai saja
Apapun yang Anda lakukan, sebisa mungkin hindari stress. Stress dapat menyebabkan kenaikan berat badan dengan mempercepat proses konversi kalori menjadi lemak - dan kemungkinan Anda akan lebih banyak atau mengambil pilihan yang tidak sehat bila mengalami stress. Jadi, ambil cuti secara teratur atau manfaatkan setiap hari "kejepit" untuk berlibur.
10. Minum Teh Oolong
Bila para pendekar di film-film silat China selalu bertubuh atletis, itu kemungkinan bukan hanya karena mereka rutin berlatih silat - tetapi karena mereka rutin minum teh Oolong. (Bandingkan dengan tokoh antagonis yang biasanya bertubuh tambun dan kerap minum arak). Teh Oolong mengandung kafein yang merangsang pusat sistem saraf dan menyebabkan pelepasan lemak ke dalam pembuluh darah untuk digunakan sebagai bahan bakar, dengan demikian membakar sekitar 67 kalori ekstra perhari.
11. Buang rasa lapar dengan pijitan
Memijat titik saraf di antara hidung dan bibir Anda kemungkinan dapat membuat Anda lupa rasa lapar yang menyergap. Menurut para psikolog di Grififth University's School of Medicine, Australia, pijitan pada titik-titik tertentu secara signifikan akan mengurangi rasa lapar dan tentu saja akan melancarkan rencana penurunan berat badan Anda.
12. Sarapan gandum
Sarapan dengan roti ganndum dapat mengurangi lonjakan gula darah dan mencegah Anda mengonsumsi karbohidrat berindeks glikemik tinggi (jenis karbohidtat yang juga bertanggungjawab atas simpanan lemak di tubuh Anda). Roti gandum juga kaya akan serat larut maupun tidak larut yang memperlambat datangnya rasa lapar dan membantu proses penguraian lemak.
13. Bakar dengan lemak avokad
Jika Anda tengah menjalankan program diet, jangan hindari makan avokad. Avokad memang berkadar lemak tinggi, sekitar 16 persen. Tapi meuurut dr. Sophia, 63 persen dari lemak yang terkandung di dalamnya merupakan asam lemak tak jenuh, khususnya asam lemak tak jenuh tunggal (MUFA - mono unsaturated fatty acid) yang efektif meluruhkan lemak area perut. "Tak hanya itu, avokad juga mengandung kadar serat tinggi sekitar 1,6 gram/100g. Hal ini bermanfaat untuk membantu sistem pencernaan dan membuang sisa-sisa pencernaan yang beracun," tambah dr. Sophia.
14. Mengunyah permen karet
Ingin turunkan berat badan? Mulailah mengunyah permen karet. Menurut University of Rhode Island, mengunyah permen karet akan merangsang kelenjar saraf otot rahang untuk mengirimkan sinyal "kenyang" ke bagian saraf di otak yang "mengurus" masalah nafsu makan. Tak hanya itu, menurut sebuah penelitian yang dipublikasikan di Journal of Medicinal Chemistry Americal Chemical Society, mengunyah permen karet juga dapat melancarkan pencernaan. Ketika mengunyah permen karet membuat Anda menelan air liur berulang kali karena peningkatan produksi air liur, sehingga memungkinkan asam pencernaan untuk tuurun ke perut dan memulai pencernaan.
15. Teguk cuka sari apel
Memasukkan cuka sari apel sebagai bagian dari makanan pembuka mungkin bukan selera kebanyakan orang. Tapi, menurut sebuah laporan yang diterbitkan dalam European Journal of Clinical Nutrition, beberapa tegus cuka sari apel sebelum makanan utama akan mengurangi rasa lapar Anda. Karena, terbuat dari sari apel, cuka jenis ini mengandung banyak serat dan pektin yang menyerap air dan mengisi perut sehingga mengekang rasa lapar Anda.
Disadur dari : Majalah "Fitnes For Men"/Oktober 2012
No comments:
Post a Comment